尿漏れで悩んでない？骨盤底筋を鍛えて尿漏れの悩みを解消！|【按摩マッサージ指圧師のmitanがレクチャー】

こんにちは。按摩マッサージ指圧師のmitanです。
オンラインセルフケア、施術をしながら、お身体や健康に関する情報をシェアしています。

女性の60％は実は尿漏れに悩んでいる

実は女性の60％は尿漏れに悩んだことがあるって知っていましたか？
今回も40代の女性からご相談がありました。

みんな普段はあまり言わないけど実はお悩みの方、多いんですよね。
そこで今回は『尿漏れ』がテーマです。　

尿漏れの原因

○トイレが近いと思う方へ
お水を飲むのを控えていませんか？
トイレが近いと水分摂取を控えてしまうことがあるかもしれません。水分量が不足すると脱水症状、血液が濃くなり血栓ができやすくなり大きな病気の原因になってしまうこともあります。早めにピンポイントで、ある部分を鍛えておくと排尿の調節にもなり安心です。ある部分とは…？今回の動画の中でご紹介します！

○頻尿、尿漏れの原因について
1日のお小水の回数が8回以上、あるいは就寝している間に2回以上トイレに行く場合（夜間頻尿）に頻尿といわれています。

原因としては、出産時の骨盤のゆがみ、肥満、加齢、運動不足、カフェインが原因になっている場合があります。この原因によって、膀胱が押されてしまったり、骨盤底筋の筋力が低下してしまったり、カフェインが刺激になったり、身体の中では色々な反応が起こっています。このセルフケアを行うことで、頻尿の方も排尿のコントロールができたり、尿漏れの改善をすることができることがあります。

尿漏れ対策

上記の尿漏れの原因のうち、今回は１つに焦点を当ててセルフケアをしてみましょう。それは骨盤底筋を鍛えること。

骨盤底筋はその名の通り、骨盤の底に位置している筋肉です。おしりの穴を取り囲み、骨盤の下方の開口部をふさぐように存在している筋肉です。地味な存在ですが、骨盤内にある小腸・大腸・子宮・膀胱（ぼうこう）・尿道などの臓器が落ちないように支えている、とても大切な筋肉。そのほかにも排尿や排便、月経などのコントロールも担っています。

骨盤底筋は筋肉なので、弱った機能もトレーニングをすることで鍛えることが可能。今回は簡単にできる運動をお届けします。3パターンあるので、全部でもいいですし、やってみてこれは出来そうと思うものでも良いので、お好きなものを選んでみてくださいね。

女性のライフスタイルは変化しやすく、加齢により変化が出やすい部分なので、今お悩みではない方も一度覚えておくと役立ちますよ♪

①骨盤回し

出産、運動不足により歪みやすい骨盤をリセットしていきます

①足を肩幅に開き、腰を円を描くように回します。
②腰を左右に順番に傾けます。
③ 骨盤底筋を引き締めてみましょう。意識する箇所は、お尻の穴、お股、恥骨です。
後ろから前へズボンのチャックを閉めるイメージ。キュッと力を入れて、骨盤底筋を引き締めていきます。

①から④を1セットとし、3～5セット繰り返します。

②橋のポーズ

①仰向けになり、足を軽く開きます
②手の平は下にして、横に置きます
③呼吸を大きく、深～くしていきます
④吐ききったらお尻の穴を閉めていきます
⑤お尻の穴を閉め、骨盤底筋を引き締めたまま、今度はお尻の穴を天井へ上げていきます
⑥身体の中心の奥の部分が引き締まるのを感じながら、このポーズをキープします

①から⑦を1セットとし、3～5セット繰り返します

③椅子のポーズ

①立ったら足を肩幅に開きます。手を胸の前で合掌します。
②足の土踏まず、太ももの内側に少し力を入れます。足の内側に力を入れると、連動して骨盤底筋に少しだけスイッチが入ります。
③骨盤底筋をキュッと締めた状態をキープしながら、
④膝を曲げお尻を下げていきます。
⑤お尻のしっぽ(尾骨）は下へ、頭のてっぺんは上へ、上下へ伸ばしていきます。
⑥ポーズをキープしながら、大きく深く呼吸をします。
⑦ゆっくりと元の姿勢に戻していきます

①から⑦を1セットとし、3～5セット繰り返します。

まとめ

いかがでしたか？女性にとって尿の問題は、なかなか人に相談しづらいですが、話を聞いていくと、実は…と結構多くの方がお悩みでした。今回の３つのパターンは、自分の呼吸を整えながら、身体の内側の部分を気持ち良く感じられる内容になっています。

また、骨盤底筋を鍛えることによって、尿漏れ以外にも下腹部がすっきりしたり、インナーマッスルも鍛えられるので姿勢が良くなったり。いいことづくめですので是非、取り入れられるものから試してみてください。